Top 8 cvičení na vybudování těla řeckého boha

Všichni viděli sochy řeckých bohů a kteří nechtěli, aby se tělo shodovalo? Tato cvičení pomohou. Formuloval Wayne Westcott, PhD (ředitel výzkumu fitness na South Shore YMCA mimo Boston), tyto cvičení jsou pro domácí nebo tělocvičnu a jsou skvělým způsobem, jak začít! Tato měření jsou převzata ze sochy Doryphoros (????????) Polykleitos (??????????) pocházející z 5. století BC.

1. Krk (19 palců, 48,26)

V posilovně: Stroj Nautilus s čtyřcestným hrdlem. Umožňuje vám bezpečně pracovat na krku tím, že zvednete a spouštíte hlavu a přesouváte ji na stranu. Začněte s 70 liber v cvičeních pro zvýšení hlavy, 50 pro všechny ostatní. Proveďte jednu sadu 8-12 opakování v každém směru.

Doma: Barbell pokrčil rameny. Vyzvedněte 100-125 libra činky pomocí rukojeti. Postavte se rovně a nechte lištu viset u stehen. Bez ohýbání paží opakovaně pokrčit ramena směrem k uším. Do dvou sad opakování 8-12.

Získejte výhodu ve vašem tréninku s Optimum Nutrition Creatine Powder na Amazon.com!

2. Biceps (16,5 palců, 41,9)

Gym nebo domov: Nakloňte bicepsové činky. Posaďte se na skloněnou lavici a nechte vaše paže viset tak, aby byly napjaté; dlaně by měly čelit dopředu. Střídavě zahněte činky a otočte každou dlaň dovnitř tak, jak jste. Za dvě vteřiny, pauza, čtyři vteřiny dolů. Do tří sad 8-12 opakování; odpočívejte 45 sekund mezi sadami.

3. Hrudník (52 palců, 36,8 cm)

Gym nebo domov: Stolní lavice s činky nebo barvou. Začněte zahříváním, pomocí dvou třetin váhy, které běžně vážíte. Poté přidejte zbytek hmotnosti a proveďte tři sady 8-12 opakování.

4. Předloktí (14.5 palců;)

Gym nebo domov: Závěs. Přiložte jeden konec 30palcového lana na koštěti, která byla zkrácena na 18 palců. Druhý konec spojte s hmotností od 5 do 10 liber. Držte tyč vodorovně před sebou pomocí rukojeti a pak jej zatlačte, abyste zvýšili a snížili váhu. Opakujte cvičení tolikrát, kolik můžete.

5. Hýždí (47,5 palce, 120,6 cm)

V posilovně: Nautilus hip-extension stroj. Funguje gluteální svaly a hamstringy. Do jedné sady 10-15 opakování.

Doma: Kompletní squat, s činky nebo barbell. S nohami plochými, pomalu se snižte, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou; udržujte váhu na patách a kolena v souladu s nohama. Pomalu se vraťte nahoru. Začněte zahřátím, pomocí dvou třetin váhy, které normálně přiklopíte. Poté přidejte zbytek hmotnosti a proveďte tři sady 10-15 opakování. (Pokud máte problémy s kolenem, bokem nebo zády, udělejte poloviční squat: Zmenšete se, dokud se stehna nedotknou podlahy 30 stupňů.)

6. telata (19 palců, 48,26 cm)

Gym nebo domov: Stálé tele se zvyšuje, s činky ve vašich rukou nebo s karabinou na ramenou. Postavte se na koule vašich nohou na okraji robustního kroku. Zvedněte se na prsty, pak se vraťte dolů a nechte paty mírně klesnout pod krok. Do dvou sad 15-20 opakování.

Unavený ze všech kulturistiky humbuk? Podívejte se do reklamního procesu s prodejem svalů: co nemusíte dělat, pokud chcete zabít v affiliate marketingu na Amazon.com!

7. Pas (40,5 palce, 102,8 cm)

To je způsobeno zejména jeho velkými obliky, svaly na každé straně jeho trupu. Ve starověkém Řecku byli sportovci tlustí; potřebovali sílu břicha pro disk, dlouhý skok a zápas. Doryphorosův pas nevypadá příliš velký, protože jeho hruď je poměrně větší.

Gym nebo domov: Zkroutit kmen kufru. Lehněte si na podlaze spodní nohy na sedadle. Pomalu zkroutí horní trup od podlahy; ale v horní části pohybu se pomalu otáčejte doprava, přivedením levého lokte směrem k pravému kolenu. Untwist a dolů sebe, pak se kroutit nahoru a twist vlevo. To je jedno opakování. Proveďte dvě až čtyři sady opakování 20-25.

8. Stehna (26,5 palce, 67,3 cm)

V posilovně: Stažení nohou. Vyberte si váhu, kterou můžete stisknout pouze desetkrát. Po dvanáctém opakování rychle snižte hmotnost o 20 procent a udělejte 6-8 dalších. Pokud jste na výzvu, ztratit váhu dalších 20 procent a libra 6-8 více.

Doma: Vypadněte, s činky v ruce nebo s karabinou na ramenou. Pokračujte vpřed s pravou nohou tak, aby koleno bylo ohnuté o 90 stupňů. Pokud tak učiníte, nechte své levé koleno upadnout k podlaze. Potom zatlačte zpět do výchozí polohy pravou nohou. Nyní opakujte svou levou nohu. To je jedno opakování. Proveďte jednu sadu 6-8 opakování. (Pokud máte problémy s kolenem, kyčlí nebo chrbtem, místo toho použijte polovinu pod "Hýždí".)

Poznámka:

Doryphoros je 6 stop 5 a půl palce vysoký. Abyste získali správné proporce pro svou výšku, použijte tato pravidla:

1. Váš pas by měl být o 12 centimetrů menší než váš hrudník.
2. Měření krku, bicepsu a lýtka by mělo být zhruba polovina pasu.
3. Stehna by měla být asi 1,5násobkem velikosti vašich telat.

Tento seznam byl uveden v časopise Menshealth.

Technorati Tags: cvičení, zdraví